12 февраля 2018 20:22

Challenge: сделай свой живот плоским за 28 дней


Просмотров: 2279
Aa

За этим планом на месяц, ты будешь выполнять одну 5-минутную тренировку в день, пять дней в неделю.

Каждая тренировка состоит из пяти упражнений, разработанных Нью-Йоркским тренером по фитнесу Челси Дорнан. Во время выполнения каждого из упражнений делай его столько раз, сколько сможешь за 60 секунд, а затем переходи к следующему. Так на тренировку будет уходить всего 5 минут в день!

Неделя 1



Упражнения:

1. Делай планку на локтях, сгибая колени. Ладони держи вместе. Пока тело находиться в прямой линии, касайся поочередно каждым коленом пола.

2. Делай скручивания. Согни колени так, чтобы стопы были на полу, и следи за тем, чтобы поясница и все, что ниже талии, не отрывалось от пола.

3. Лежа на полу, согни колени, и тянись руками к стопам. Левой рукой к левой стопе, правой, соответственно, к правой. Касаясь рукой стопы, плечо тоже должно прилегать к полу.

4. Лежа на спине, подними согнутые ноги в воздух, и тяни их к туловищу вместе так, как будто пытаешься дотянуться до подбородка. Руки при этом заведи за голову и приподними ее.

5. Согни руки на 90 градусов в локтях и выпрями вперед. По очереди подпрыгивай, дотягиваясь правым коленом до правой руки, и соответственно, левым до левой.

Неделя 2



Упражнения:

1. В планке на локтях по очереди поднимай ноги вверх на 45 градусов.

2. Лежа, подними обе прямые ноги вверх, и дотягивайся правой рукой до левой стопы, и наоборот.

3. Лежа, приподними согнутые в коленях ноги. Туловище также должно располагаться выше уровня пола. Пальцы рук соедини вместе, и старайся завести локти вправо-влево за спину. Следи, чтобы спина оставалась неподвижной.

4. Делай упражнение «ножницы», подняв ноги на 45 градусов над полом. Также, подними немного верхнюю часть туловища.

5. Встань в планку на ладонях, и по очереди поднимай колени к животу, так, как будто поднимаешься по высоким ступенькам.

Неделя 3



Упражнения:

1. Во время планки на локтях, поочередно опускай таз в сторону пола вправо и влево.

2. Подними ноги на 60 градусов, туловище на 20 градусов, и выпрямленные горизонтально руки поднимай на уровень чуть выше таза. Не напрягай при этом шею.

3. Стоя с ногами на ширине плеч, согни колени на 45 градусов. Из этой позиции, поочередно дотягивайся правой рукой до правой стопы, и левой рукой – до левой стопы. Выпрямившись между наклонами, приостанавливайся на секунду.

4. Лежа на спине, приподними немного плечи и голову. Ноги соедини вместе, и поднимай вверх на 90 градусов. Ладони при этом должны лежать на полу или под ягодицами.

5. В планке на ладонях поочередно сгибай колени, заводя их за противоположную часть туловища.

Неделя 4

Упражнения:

1. Встав в планку на ладонях, поочередно меняй ладони на локти.

2. Лежа на полу, выпрямись, руки положи над головой в 20-и градусах от пола. Ноги также выпрями и чуть подними от пола. Поднимай и опускай одновременно друг к другу торс с руками и ноги.

3. В боковой планке поднимай вверх сначала свободную руку, а потом и ногу, потом возвращайся в обычную планку на локтях, и переворачивай боковую планку на другой бок, все также поднимая свободную руку и ногу.

4. Лежа на спине, поднимай ноги и заводи их к туловищу дальше таза, при этом приподнимая ягодицы. Ладони держи на полу или под ягодицами. Голову держи чуть приподнятой.

5. Из положения планки на ладонях, подпрыгивай поочередно ногами, заводя их за руки, при этом поднимая таз и туловище вверх.
  


Оригинал статьи: Challenge: сделай свой живот плоским за 28 дней
Источник: www.cosmo.com.ua



Комментарии:
Добавить комментарий
Не показывать мой e-mail

Другие материалы рубрики
новости партнеров
  • читаемые
  • комментируемые